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健身園地

居家有氧跑的領跑者——鐘海波

發布時間:2020-04-15 19:51      閱讀次數:

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  庚子初至,“新冠”來襲,在這場戰“疫”中,我們感受到生命珍貴、健康重于泰山。作為體育人,我們更加認識到科學健身的重要意義。為此山東體育學院響應國家體育總局的號召開展居家健身指導!

  誰不會跑???抬腿就來!但要跑得科學,還真不是人人都能做到的。居家如何跑,更是一門學問。

  鐘海波,中共黨員,山東體育學院中長跑教練;國家級社會體育指導員;日照市消防體能訓練顧問;國家級運動健將;杭州國際馬拉松冠軍。鐘海波先后兩次參加山東體育學院與山東體育休閑廣播聯合推出的“眾志成城,抗擊疫情——居家健身寶典”。提起他為居家健身做的貢獻以及為此付出的辛勤勞動,他靦腆地說:“沒有什么,都是我應該做的?!碧崞鹱约旱膶I,鐘海波卻從理論到實踐滔滔不絕:

  居家有氧跑是有氧運動的一種,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的跑步活動。在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等,達到生理上的平衡狀態。選居家有氧跑主要基于兩方面的考慮:一是簡單易行,受眾面廣。跑最易掌握、不受年齡、性別和時間的限制,除走外,跑是人們最基本的活動方式,老少皆宜。二是健身效果好。研究表明,長期堅持有氧跑能增強心肺功能,增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層工作效率,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,加速周身血液循環,降低心腦血管疾病的發病率。有氧跑還有助于恢復體能、提高睡眠質量、增強人體新陳代謝、預防骨質疏松、調節心理和精神狀態,使人體各器官系統產生適應性改變,從而提高人體的健康水平。居家有氧跑不需要專門的場地和昂貴的運動器材,且效果顯著,是行之有效的健身方式。

  一般情況下,我們判斷有氧跑還是無氧跑,通常采用簡單易行的心率法和主觀感受法。用心率法判定有氧跑,心率值一般在140/分鐘以下,也就是脈搏跳動14/6秒鐘,呼吸均勻順暢,身體感覺愉悅。當然不同專業、不同學科領域、不同專家學者心率值判定標準也不盡相同,略有差別。有氧跑每次鍛煉的時間不低于20分鐘,理想的運動時間維持在4560分鐘,可延長12小時。運動時心率以120140/分,每周堅持35次為宜。對于一般人來說,運動的時間,宜選擇下午三點至晚九點這個時間段。下面給大家介紹一個強度控制心率計算方法,供大家參考。

  一般人運動心率控制區域(計算法):

 ?。?span>220—現在年齡) c 0.8=最大運動心率

 ?。?span>220—現在年齡) c 0.6=最小運動心率

  體弱或亞健康的人的運動心律控制區域(計算法):

  晨脈 c 1.8=心率控制上限

  晨脈 c 1.4=心率控制下限

  居家有氧跑顧名思義可在家中練習,本套操共8節,三部分,希望大家居家也可跑出好身體,1-2節為準備部分,熱身活動;3-7節為基本部分,有氧運動;第8節為結束部分,以“口”字符號智跑調節呼吸為主,按筆畫順序,每一畫按行筆正、逆方向進行臨摹跑,每畫結束后,要到下一筆的起點,進行下一筆畫的臨摹跑。

  符號智跑,是以跑步形式臨摹文明符號的運動方式。符號智跑是本套操的一個創新點,設計這個內容,主要基于以下幾個方面的考慮:

 ?。ㄒ唬┮嬷求w。符號智跑,為居家健身者提供一種動作創新的思維方式、方法,運動中需要健身者跑動中迅速作出反應,自主設計跑動路線,動作幅度可大可小,動作方向可正可逆,逆向運動時,要瞬間回憶正向路線,沿原路返回。符號智跑能較好激發健身者的想象力和創造力,達到身心兼顧、協同發展的健身目的,跑出智慧和健康。

 ?。ǘV適眾。符號智跑集益智、健體、趣味于一體,適合人群廣,老少皆宜。

 ?。ㄈ┙祻姸?。本節操通過腦力活動的主動參與,動作速度、動作節奏的調整,很好實現了注意力的轉移、身心活動的轉換,將運動強度逐漸降下來,達到一個消除疲勞、恢復體能、娛樂身心的目的。

  居家健身,守護健康;抗擊疫情,你我同行!鐘海波的敬業精神讓人感動。我們的事業需要這樣的實干家!

  相關連接:

  1.齊魯壹點鏈接:跟著山體鐘海波教練學“居家有氧跑

https://m.ql1d.com/new/general/11547319?from=singlemessage

2.山東體育休閑廣播:居家有氧跑

https://mp.weixin.qq.com/s/w6VSZGMjfiqpdZOjeYh0UA

  3.山東體育休閑廣播:居家身體素質組合練習

https://mp.weixin.qq.com/s/8t84jC0MOOAL1I_BVw8eHA

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